Herbaty i zioła często reklamowane jako środki odchudzające występują w wielu postaciach — od zwykłych torebek po skoncentrowane ekstrakty i mieszanki ziołowe. Badania wykazują, że jedynie standaryzowane ekstrakty wykazują drobne korzyści w masie ciała i obwodzie talii, a typowy napar z torebki dostarcza zdecydowanie mniejszej ilości aktywnych składników. Pewne zioła obniżają masę ciała przez wydalanie wody lub działanie przeczyszczające, co nie oznacza utraty tłuszczu. Tekst zbiera dostępne dane o skuteczności poszczególnych gatunków, o zawartości kofeiny i o sytuacjach, w których napar może szkodzić.
Jak herbaty wpływają na utratę masy ciała?
Najlepiej przebadaną rośliną jest zielona herbata, ale efekty widziane w metaanalizach dotyczą standaryzowanych ekstraktów, nie zwykłego naparu. Ekstrakty zielonej herbaty w analizach obniżały masę ciała średnio o około 0,74 kg i zmniejszały obwód talii o około 1,04 cm. Imbir nie zmieniał masy ciała ani BMI, ale w jednej metaanalizie zmniejszył obwód talii o 0,65 cm i zawartość tkanki tłuszczowej o 1,49 punktu procentowego. Znacznie większy wpływ na wynik odchudzania ma zastąpienie słodzonych napojów naparem bez cukru niż wybór konkretnego gatunku herbaty.
Które rośliny obniżają wagę przez utratę wody lub działanie przeczyszczające?
Trzy rośliny najczęściej odpowiadają za szybki spadek masy ciała wynikający z utraty wody: mniszek, pokrzywa i skrzyp. Napary z nich działają moczopędnie, więc waga może spaść w ciągu dwóch–trzech dni i wrócić po normalnym nawodnieniu. Składniki o działaniu przeczyszczającym — jak senes, kora kruszyny czy aloes — zmieniają objętość jelit, a nie ilość tłuszczu. Ponadto mieszanki zawierające substancje przeczyszczające były przedmiotem regulacji prawnych i ocen bezpieczeństwa ze względu na pochodne hydroksyantracenu.
Ile kofeiny zawierają popularne herbaty i co to oznacza?
Kofeina występuje w liściach herbaty z krzewu Camellia sinensis i jej zawartość zależy od gatunku oraz sposobu parzenia. Typowe zakresy to: czarna herbata 40–70 mg na filiżankę, zielona 20–45 mg, biała 15–30 mg, oolong 30–50 mg, a matcha do około 70 mg ze względu na spożywanie sproszkowanego liścia. Rooibos i herbaty ziołowe lub owocowe nie zawierają kofeiny. Parzenie w wyższej temperaturze i dłużej zwiększa wydobycie kofeiny z liścia, a w naparze kofeina współistnieje z L-teaniną, co łagodzi efekt pobudzenia.
Kiedy preparaty i mieszanki mogą zaszkodzić?
Standaryzowane suplementy dostarczające duże dawki katechin, np. ekstrakty zielonej herbaty przekraczające 800 mg EGCG dziennie, podnosiły aktywność enzymów wątrobowych w badaniach. Z kolei gotowe preparaty z niepewnych źródeł opisywano w raportach jako przyczynę ostrego zapalenia wątroby i uszkodzeń nerek; winą bywają zanieczyszczenia metalami ciężkimi lub niedeklarowane substancje farmakologiczne. Mieszanki „oczyszczające” często zawierają środki przeczyszczające, które nie usuwają tkanki tłuszczowej, a ich długotrwałe stosowanie może być szkodliwe.
Praktyczne wskazówki wynikające z danych
Jeżeli napar ma wspierać redukcję masy ciała, najbardziej realny efekt daje zastąpienie słodzonych napojów herbatą bez cukru i utrzymanie deficytu kalorycznego. Herbatę zaparzaną przy posiłku z żelazem roślinnym warto oddzielić od niego o około godzinę — wtedy hamowanie wchłaniania żelaza spada z około 37% do około 18%. Napary ziołowe mogą poprawić komfort trawienia, ale ich wpływ na utratę tłuszczu jest ograniczony. Standaryzowane ekstrakty i suplementy należy oceniać ostrożnie ze względu na dawki i potencjalne działanie niepożądane.
