Poradnik dotyczy rozpoznawania i uzupełniania niedoboru magnezu u osób dorosłych i u grup podwyższonego ryzyka. Wyjaśnia, jakie symptomy najczęściej występują, które czynniki zwiększają straty magnezu oraz jakie badania i formy uzupełniania są stosowane. Materiał przytacza zasady diagnostyki laboratoryjnej i porównuje drogę żywieniową z suplementacją doustną i miejscową. Zawarte informacje odnoszą się do badań i zaleceń stosowanych w praktyce klinicznej.
Jak rozpoznać niedobór magnezu?
Najczęstsze sygnały to mimowolne skurcze mięśni — zwłaszcza łydek i stóp — oraz drżenie powieki. Towarzyszą im często przewlekłe zmęczenie, zaburzenia snu, rozdrażnienie i problemy z koncentracją. W niektórych przypadkach występują kołatania serca i zaburzenia rytmu; takie objawy wymagają konsultacji lekarskiej. Skóra może reagować suchością, szorstkością, wolniejszym gojeniem się drobnych ran oraz nadwrażliwością na kosmetyki.
Co powoduje utratę magnezu i kto jest najbardziej narażony?
Do głównych przyczyn należą dieta uboga w produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona oraz spożywanie dużych ilości kawy, alkoholu i wysoko przetworzonej żywności. Magnez zwiększa swoje straty przy intensywnym wysiłku fizycznym, obfitym poceniu się, przewlekłym stresie oraz przy biegunce i wymiotach. Niektóre leki — diuretyki, inhibitory pompy protonowej i wybrane antybiotyki — nasilają wydalanie magnezu. Większe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży i karmiące, młodzież w okresie wzrostu, sportowcy oraz osoby starsze.
Jak sprawdzić poziom magnezu?
Standardowym badaniem jest oznaczenie stężenia magnezu w surowicy krwi, ale we krwi krąży zaledwie około 1% całkowitych zapasów, więc prawidłowy wynik nie wyklucza niedoboru tkankowego. Dokładniejszym badaniem bywa oznaczenie magnezu w erytrocytach lub ocena dobowej zbiórki moczu. Laboratoria proszą o odstawienie preparatów z magnezem na 24–48 godzin przed pobraniem, ponieważ suplement przyjęty tuż przed badaniem podnosi wynik.
Jak uzupełniać magnez — dieta, suplementy i preparaty miejscowe?
Pierwszym krokiem jest zmiana jadłospisu na produkty bogate w magnez: pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, orzechy, kasza gryczana, płatki owsiane, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, kakao i gorzka czekolada. Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają więcej magnezu niż rafinowane.
Gdy dieta nie wystarcza, stosuje się suplementy doustne. Lepiej przyswajają się formy organiczne, takie jak cytrynian, bisglicynian, jabłczan czy mleczan, a tlenek magnezu bywa mniej biodostępny. Dawkę i czas przyjmowania powinien ustalić lekarz lub farmaceuta, szczególnie gdy stosowane są leki wpływające na gospodarkę mineralną. Preparaty nakładane na skórę — zawierające chlorek magnezu lub olej magnezowy — działają miejscowo i nie zastępują suplementacji doustnej przy uzupełnianiu zapasów organizmu.
Przy odbudowie zasobów tkankowych nie ma natychmiastowego efektu — regeneracja trwa zwykle tygodnie. W przypadkach nasilonych objawów sercowych lub u osób z chorobą nerek suplementację ustala lekarz.
